Muskelaufbau Trainingsplan

Die Wirkung von Krafttraining auf den Muskel. Warum wird der Muskel dicker?

Mit Hilfe dieser Seite kannst Du dir einen Trainingsplan für optimalen Muskelaufbau zusammenstellen. Wir legen besonderen Wert auf natürlichen und gesunden Muskelzuwachs. Wir sind absolut keine Befürworter von Nahrungsergänzungsmittel, die den Körper schädigen können. Zudem werden durch solche Präparate zwar schnelle, aber meist nur kurzfristige Ergebnisse erzielt. Los geht’s:

Die maximale Kraft eines Muskels ist von der Anzahl seiner Myofibrillen im physiologischen Querschnitt abhängig. Eine regelmäßige Kraftbeanspruchung führt zu einer Querschnittsvergrößerung der Muskelfasern, auch Hypertrophie genannt. Sie kommt zustande, indem sich die Myofibrillen verdicken. Der Muskelstrang wird nach Aussen hin sichtbar dicker › Muskelaufbau.

Muskelaufbau: Die 6 besten Übungen

Übung 1: Kniebeugen

Übung 2: Bankdrücken

Übung 3: Langhantelcurls

Übung 4: Dips

Übung 5: Kreuzheben

Übung 6: Beinheben

7 Fehler, die du beim Muskelaufbau vermeiden solltest

Muskelfehler 1:

Zu viele Trainingseinheiten. Dein Körper muss sich erholen / regenerieren, um beim nächsten mal mehr Leistung zu bringen.

Muskelfehler 2:
Zu viele Wiederholungen. Beim Muskelaufbau wird mit maximalem Gewicht trainiert, nicht maximalen Wiederholungen.

Muskelfehler 3:
Zu viel Ausdauersport hemmt den Muskelaufbau.

Muskelfehler 4:
Rauchen schädigt die Gesundheit und verhindert optimalen Muskelzuwachs. Warum? Mit Zigarettenrauch kommt vermehrt Kohlenmonoxid in deinen Körper, welches verhindert, dass deine Muskeln ausreichend Sauerstoff für ein gutes Wachstum bekommen.

Muskelfehler 5:
Falsche Ausübung einzelner Übungen. Schauen Sie sich die korrekte Ausführung der Übungen an und befolgen Sie diese auch. Übrigens eines der häufigsten Fehler beim Muskelaufbau.

Muskelfehler 6:
Falsche Ernährung. Beim Muskelaufbau kommt es zu 30 % auf das Training und zu 70 % auf die richtige Ernährung an. Ernährungsfehler sind zum einen zu wenig Nahrung und zum anderen die falsche Nahrung.

Muskelfehler 7:
Zu wenig Schlaf. Muskeln wachsen in unseren Regenerationsphasen und unser Körper erholt sich am besten im Schlaf. Um effektiv Muskeln aufbauen zu können, musst Du mindestens 8 bis 10 Stunden schlafen.

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5 Tipps zum nachhaltigen Muskelaufbau

Muskeltipp 1:

Iss nach dem Workout eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit. Eine Mahlzeit, die im Verhältnis vier zu eins Kohlenhydrate und Proteine kombiniert, begünstigt eine besonders hohe Glycogen-Speicherung im Körper.

Muskeltipp 2:
Schlaf dich aus. Als grober Richtwert für die Schlafdauert gilt: 8 Stunden Schlaf + Trainingsdauer. Wenn Du nicht ausreichend schläfst, können sich deine Muskeln nicht genügend erholen.

Muskeltipp 3:
Trinke viel Wasser. Wasser und zuckerarme Sportgetränke sind die besseren Sportler-Getränke. Gebe deinem Körper nach einem Workout genug Flüssigkeit. Zudem braucht der Körper viel Wasser, um Proteine besser verwerten zu können. Achte auf versteckte Zucker-Fallen.

Muskeltipp 4:
Trainiere mit freien Gewichten. Gehe weg von Maschinenübungen und trainiere stattdessen mit freien Gewichten. Freie Gewichte helfen, die Muskelfasern intensiver zu beanspruchen. Der Körper bekommt Volumen und wird muskulöser.

Muskeltipp 5:
Beginne mit Grundübungen. Mache Übungen, die den kompletten Körper beanspruchen und lasse die isolierten Übungen komplett weg (also Übungen, die speziell nur für eine Muskelgruppe sind). Warum? Grundübungen beanspruchen die Muskelfasern viel intensiver als isolierte Übungen – das Resultat: Mehr Muskeln.

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Aufbau des menschlichen Muskels

Oft kann man beobachten, dass im Trainigsverlauf die Muskelkraft deutlich schneller wächst, als es nach dem Ausmaß der Querschnittsvergrößerung anzunehmen wäre. Dies liegt wesentlich an der Koordination innerhalb des Muskels, auch intramuskuläre Koordination genannt.

Alle Fasern eines Muskels gleichzeitig zu kontrahieren, ist nicht möglich. Der Höchstwert liegt unter gewöhnlichen Bedingungen bei etwa 70%. In extremen Situationen, wie in Todesangst oder Doping, sind Werte bis zu 90% erreichbar. Ebenfalls vermehren sich Energiedepos, der Stoffwechsel wird positiv angeregt und die Erregungsgeschwindigkeit der Muskeln nimmt zu.

Wie oben schon erwähnt, kommt es erst zu einer verbesserten intramuskulären Koordination, dann erst folgt die Muskelfaserhypertrophie. Die vom Gehirn willkürlich ausgesandten Impulse verlaufen über zahlreiche Schaltstationen, wobei sie sowohl verstärkt als auch abgeschwächt werden können. Die regelmäßige Wiederholung eines Erregungsablaufs fördert in vielen Fällen langfristig die Verstärkung. Somit gelangt ein stärkerer Impuls zur motorischen Einheit, es können also mehr Einheiten innerhalb eines Muskels gereizt werden. Es lassen sich insgesamt mehr Fasern willentlich zur Kontraktion bringen.