Diese 10 Dehnübungen verbessern die Funktionseigenschaften deiner Muskeln und gewährleisten dir ein gutes Training für Sport und Gesundheit. Sie sind ein wichtiger Bestandteil eines jeden Trainings, und gehören zu jeder Trainingseinheit dazu. Sie dienen dem Schutz vor Verletzungen und der Dehnfähigkeit von Muskeln, Sehnen und Bändern. Vor dem Fitnesstraining kannst Du diese Dehnübungen auch gut als Aufwärmübungen für dein Training nutzen:
Unsere Top 10 Dehnübungen zur Pflege deiner Muskeln und Sehnen:
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Welche Vorteile bringen Dir Dehnübungen?
Dehnübungen verbessern Dein Körpergefühl
Stretching verbessert Deine Beweglichkeit, wenn Du regelmäßig dehnst
Dehnübungen für Oberkörper und Arme
Den Oberkörper und die Arme dehnen wir mit vier Übungen. Gedehnt werden Rücken-, seitliche Rumpfmuskulatur, Brust- mit Armmusklen und Schultermuskulatur weiter »
Dehnübungen für die Hüfte
Die Hüfte wird ebenfalls mit 3 Übungen gedehnt: vordere und hintere Hüftmuskulatur, innere Hüftmuskeln weiter »
Dehnübungen für die Beine
Um die Beine richtig zu dehnen, sind 3 Dehnübungen dabei. Folgende Muskelgruppen werden dabei gedehnt: hintere Unterschenkelmuskulatur, vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur weiter »
Dehnübungen für Beine und Po
Dehnübungen speziell für Beine und Po und Hüfte. Die Muskelgruppen werden hier nicht isoliert gedehnt, sondern als Einheit zusammen weiter »
Aufwärmübungen - Warum ist Aufwärmen so wichtig?
Warum ist Aufwärmen vor dem Sport oder dem Training so wichtig? Nun, um den Muskel zu aktivieren ist kein langes Dehnen nötig. Die Aktivierung findet schon nach 10 sek. Dehnen statt und bewirkt eine Anregung im Muskel.
Wenn man zu lange die Dehnung hält, ist das jedoch kontraproduktiv, da dann eine zu starke Verlängerung der Muskulatur stattfindet (siehe unten). Ohne Aufwärmübungen besteht eine erhöhte Verletzungsgefahr, da man noch nicht auf Betriebstemperatur ist.
Was passiert beim Dehnen / Stretching im Muskel?
Beim Stretching kommt es zu einer Verlängerung der Muskelstruktur. Zu Beginn des Dehnens empfindet man eine hohe Dehnspannung, welche jedoch nach ca. 30 sek. nachlässt. Deshalb sollte man maximal 30- 45 Sekunden diese Dehnung halten.
Der Muskel besitzt sog. Muskelspindeln. Diese Verhindern, dass der Muskel bei zu starker Dehnung reißt. Bei zu starker Dehnung reagiert diese Muskelspindel und bewirkt eine Kontraktion im gedehnten Muskel, wodurch sich dieser wiederum verkürzt.
Diese ausgelöste Kontraktion löst eine Hypertrophiewirkung (Muskelaufbau) aus und widerspricht somit dem Ziel der Dehnübungen. Ist der Dehnungsreiz jedoch zu stark, kann es dennoch zu Muskelverletzungen kommen.
Dehnübung 1: Hintere Unterschenkelmuskulatur
Dehnung der Bein- und Unterschenkelmuskulatur.
Dehnen wird als Pflege der Muskeln und Sehnen angesehen und Verbesserung die Beweglichkeit und das Wohlbefinden.
Das komplette Dehnprogramm kannst Du dir gratis als PDF downloaden:
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10 Dehnübungen und Aufwärmübungen zur Pflege der Muskeln und Sehnen und Verbesserung der Beweglichkeit
