Trainingsplan Muskelaufau

So funktioniert der gesunde und schnelle Muskelaufbau

Mit Hilfe dieser Seite kannst Du dir einen Trainingsplan für optimalen
Muskelaufbau zusammenstellen. Wir legen besonderen Wert auf natürlichen
und gesunden Muskelzuwachs. Wir sind absolut keine Befürworter von
Nahrungsergänzungsmittel, die den Körper schädigen können. Zudem werden
durch solche Präparate zwar schnelle, aber meist nur kurzfristige Ergebnisse
erzielt. Los geht's:

Die Top 10 Übungen für deinen Muskelaufbau

Die besten 10 Muskelaufbau Übungen für Dich:

Topübung 1: Kniebeugen für vordere Oberschnekelmuskel

Topübung 2: Beincurls für hintere Oberschenkelmuskel

Topübung 3: Wadenheben für die Waden

Topübung 4: Bankdrücken für die Brust

Topübung 5: Schulterdrücken für die Schultern

Topübung 6: Langhantelcurls für den Bizeps

Topübung 7: Dips für den Trizeps

Topübung 8 + 9: Kreuzheben und Langhantelrudern für den Rücken

Topübung 10: Beinheben für den Bauch

Das beste Ernährung für schnellen Muskelaufbau

Top 25 Lebensmittel für Muskelaufbau:
Weisst Du, welche Lebensmittel viel Protein besitzen und deinen Muskel
wachsen lassen? weiter

Rezepte für Muskelaufbau-Shakes:
Ob vor dem Training, nach dem Training oder zum Frühstück, alles dabei.
weiter

Das natürliche Anabolika:
Für besseren Muskelaufbau deinen Testosteronspiegel natürlich anheben.
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Eiweiß und Muskelaufbau:
Wie viel Eiweiß bzw. Protein brauche ich für optimalen Muskelaufbau?
weiter

Übrigens: Bei diesen ausgewählten Sportnahrungsshops kannst Du beruhigt
online einkaufen.

Diese 7 Fehler solltest Du beim Muskelaufbau vermeiden

Muskelfehler 1:
Zu viele Trainingseinheiten. Dein Körper muss sich erholen / regenerieren, um
beim nächsten mal mehr Leistung zu bringen.

Muskelfehler 2:
Zu viele Wiederholungen. Beim Muskelaufbau wird mit maximalem Gewicht
trainiert, nicht maximalen Wiederholungen.

Muskelfehler 3:
Zu viel Ausdauersport hemmt den Muskelaufbau.

Muskelfehler 4:
Rauchen schädigt die Gesundheit und verhindert optimalen Muskelzuwachs.
Warum? Mit Zigarettenrauch kommt vermehrt Kohlenmonoxid in deinen Körper,
welches verhindert, dass deine Muskeln ausreichend Sauerstoff für ein gutes
Wachstum bekommen.

Muskelfehler 5:
Falsche Ausübung einzelner Übungen. Schauen Sie sich die korrekte
Ausführung der Übungen an und befolgen Sie diese auch. Übrigens eines
der häufigsten Fehler beim Muskelaufbau.

Muskelfehler 6:
Falsche Ernährung. Beim Muskelaufbau kommt es zu 30 % auf das Training
und zu 70 % auf die richtige Ernährung an. Ernährungsfehler sind zum einen
zu wenig Nahrung und zum anderen die falsche Nahrung.

Muskelfehler 7:
Zu wenig Schlaf. Muskeln wachsen in unseren Regenerationsphasen und
unser Körper erholt sich am besten im Schlaf. Um effektiv Muskeln aufbauen
zu können, musst Du mindestens 8 bis 10 Stunden schlafen.

5 Tipps zum nachhaltigen Muskelaufbau

Muskeltipp 1:
Iss nach dem Workout eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit.
Eine Mahlzeit, die im Verhältnis vier zu eins Kohlenhydrate und Proteine kombiniert,
begünstigt eine besonders hohe Glycogen-Speicherung im Körper.

Muskeltipp 2:
Schlaf dich aus. Als grober Richtwert für die Schlafdauert gilt: 8 Stunden
Schlaf + Trainingsdauer. Wenn Du nicht ausreichend schläfst, können sich deine
Muskeln nicht genügend erholen.

Muskeltipp 3:
Trinke viel Wasser. Wasser und zuckerarme Sportgetränke sind die besseren
Sportler-Getränke. Gebe deinem Körper nach einem Workout genug Flüssigkeit.
Zudem braucht der Körper viel Wasser, um Proteine besser verwerten zu können.
Achte auf versteckte Zucker-Fallen.

Muskeltipp 4:
Trainiere mit freien Gewichten. Gehe weg von Maschinenübungen und trainiere
stattdessen mit freien Gewichten. Freie Gewichte helfen, die Muskelfasern
intensiver zu beanspruchen. Der Körper bekommt Volumen und wird muskulöser.

Muskeltipp 5:
Beginne mit Grundübungen. Mache Übungen, die den kompletten Körper
beanspruchen und lasse die isolierten Übungen komplett weg (also Übungen,
die speziell nur für eine Muskelgruppe sind). Warum? Grundübungen beanspruchen
die Muskelfasern viel intensiver als isolierte Übungen - das Resultat: Mehr Muskeln.